5 ASTUCES Simples Pour Réduire Le Grignotage Et Le Sucre.

Le grignotage est souvent lié à un trio d’influences : la biologie, les émotions et les habitudes. Lorsque nous sommes stressés, notre corps cherche des calories rapides pour se "réconforter".

Une étude de l'Université de Californie révèle que le cortisol, l'hormone du stress, stimule les envies de sucre et de gras, pensant que nous avons besoin de calories rapides, même si ce n’est pas le cas.

Peut-on être dépendant au sucre ?

Le sucre se cache partout

En 2017, une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine concluait que la consommation de sucre provoque des effets similaires à la consommation de cocaïne, notamment parce qu’elle altère l’humeur.

Le sucre agit sur le circuit de la récompense du cerveau qui libère de la dopamine, et renforce la sensation de plaisir. Plus nous consommons de sucre qui procure du plaisir, plus les récepteurs de dopamine s’affaiblissent. Il faut donc plus de dopamine pour ressentir un mieux être, donc, plus de sucre et ainsi de suite.

Suivre un tel régime implique de revoir ses achats et ses habitudes alimentaires, car les sucres ajoutés sont omniprésents. En mars 2024, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) a publié une étude qui passe au crible plus de 54 000 produits sur le marché français. Résultat : plus des trois des quarts (77 %) des aliments étudiés comportent au moins un ingrédient « sucrant ou vecteur de goût sucré ».

Pas plus de 100 grammes de sucres par jour

C’est pourquoi l’Anses conseille de ne pas dépasser 100 grammes (g) de sucres par jour pour les adultes et les adolescents de 13 à 17 ans, qu’ils soient naturellement présents dans l’alimentation ou ajoutés – en excluant le lactose et le galactose naturellement présents dans les produits laitiers. Pour les enfants de 8 à 12 ans, la limite est fixée à 75 g, et de 4 à 7 ans, à 60 g.

Étant moi-même sujet à ces envies irrépressibles de grignotage sucré, en particulier le soir, j’ai voulu en savoir plus sur la meilleure façon de les arrêter. J’ai donc compilé les dernières études scientifiques sur le sujet pour trouver la parade.

1. Prendre un petit-déjeuner salé

   
   

Ça peut aider à réduire la consommation de sucre pour plusieurs raisons :

Stabilisation de la glycémie

• Un petit-déjeuner riche en protéines (œufs, fromage, yaourt nature…) et en bons gras (avocat, noix…) permet d’éviter les pics de sucre dans le sang.

• Quand on mange sucré le matin, la glycémie monte vite, puis redescend rapidement, ce qui provoque une envie de sucre plus tard dans la journée.

  Équilibre hormonale

• Le sucre le matin stimule la dopamine, mais crée aussi une dépendance.

• Avec un petit-déjeuner salé, la libération d’insuline est plus stable, ce qui réduit les envies compulsives.

2. Tisanes pour couper l’envie de sucre

Les infusions à base de cannelle, de camomille, de tilleul et de menthe poivrée peuvent être une aide pour stopper l’envie de sucre le soir ou en journée.

Le griffonia est particulièrement recommandée pour calmer les envies de sucre car il contient un précurseur de la sérotonine. Son utilisation ne doit se faire que sur avis médical.

3. Opter pour des alternatives naturelles moins sucrées

Remplacez le sucre raffiné par des alternatives plus saines. 

Essayez:

• le miel, 

• le sirop d'érable

• les édulcorants naturels tels que la stévia…

Ces alternatives peuvent vous permettre de sucrer vos aliments tout en réduisant votre consommation de sucres ajoutés.

4. Réguler son sommeil

Le sommeil joue un rôle crucial dans la régulation de l’appétit et des envies alimentaires, y compris celles liées au sucre. Plusieurs études récentes ont montré que le manque de sommeil favorise la consommation de sucre et d’aliments ultra-transformés.

Le manque de sommeil altère la sensibilité à l’insuline, rendant le corps moins efficace pour utiliser le glucose.

Pour que le sommeil contribue vraiment à réduire les envies de sucre, voici des stratégies validées :

• Respecter une durée minimale : 7 à 9 heures par nuit pour un adulte.

• Créer un rituel du soir : coucher et lever à heures régulières, lumière tamisée, éviter écrans 1h avant le sommeil.

• Limiter la caféine et le sucre en fin de journée, car ils perturbent le sommeil.

• Ambiance propice : chambre fraîche, calme, et matelas confortable.

• Siestes intelligentes : courtes (20-30 min) si nécessaire, pour ne pas perturber le sommeil nocturne.

5. Bouger

   
   

L’exercice physique stimule la libération d’endorphines. Il procure ainsi une sensation de bien-être qui peut diminuer le besoin de grignoter. En se concentrant sur l’activité sportive, l’attention se détourne en plus des pensées de grignotage. Le sport peut temporairement supprimer l’appétit en influençant les hormones qui le régulent.

Un dernier conseil : Même un petit changement peut avoir un grand impact : adopter 1 % de nouvelles habitudes chaque jour peut transformer durablement votre consommation de sucre. Allez à votre rythme et rappelez-vous : les envies occasionnelles sont normales, elles font partie du processus.

En suivant ces 5 astuces simples, vous pourrez progressivement diminuer votre consommation de sucre au quotidien. En faisant des choix alimentaires plus éclairés, en utilisant des alternatives naturelles, en explorant de nouvelles saveurs, en réduisant les produits transformés, vous pourrez prendre soin de votre organisme tout en vous faisant plaisir.