7 Recettes Saines & Gourmandes Pour Le Petit Déjeuner

Le petit-déjeuner salé est une excellente alternative pour commencer la journée de manière équilibrée et rassasiante. Riche en protéines, fibres et bons gras, il offre une énergie durable et évite les fringales matinales. Voici 10 idées de petits-déjeuners salés, simples et savoureux, pour varier les plaisirs dès le matin.

Conseils clés pour préparer un petit déjeuner salé efficace :

• Combiner protéines et légumes : Intégrez des sources de protéines comme les œufs ou le fromage avec des légumes frais (épinards, tomates, avocats... selon les saisons) pour un apport optimal en nutriments et en fibres.

• Privilégier les glucides complexes : Optez pour des pains complets ou des céréales non sucrées (flocons d'avoine...) pour fournir une énergie durable tout en favorisant une digestion saine.

• Limiter le sel et intégrer des graisses non saturées : Inutile de saler un petit déjeuner contenant du fromage, il sera naturellement savoureux. Utilisez des graisses source d'acides gras non saturés, comme l'huile d'olive ou les avocats pour assaisonner et cuisiner vos plats.

1. Tartines à l’avocat et œuf poché

   Ingrédients :

   • 1 tranche de pain complet

   • 1/2 avocat écrasé

   • 1 œuf poché

   • Quelques gouttes de jus de citron

   • Sel, poivre et piment d’Espelette

Préparation

1. Préparer l’avocat

   • Écrasez la moitié de l’avocat dans un bol.

   • Ajoutez un filet de jus de citron, du sel et du poivre. Mélangez bien.

2. Pocher l’œuf

   • Faites chauffer une casserole d’eau avec un peu de vinaigre.

   • Cassez l’œuf dans un petit bol.

   • Faites un tourbillon dans l’eau frémissante et glissez délicatement l’œuf dedans.

   • Laissez cuire 2-3 minutes pour un jaune coulant, puis retirez avec une écumoire.

3. Toaster le pain

   • Faites légèrement griller votre tranche de pain.

4. Assembler la tartine

   • Étalez l’avocat écrasé sur le pain toasté.

   • Déposez délicatement l’œuf poché par-dessus.

   • Saupoudrez éventuellement de graines, piment doux ou herbes fraîches.

     
     

2. Wrap au poulet et crudités

   Ingrédients (pour 1 wrap)

   • 1 tortilla de blé complet ou wrap aux graines

   • 100 g de poulet cuit (grillé ou rôti), coupé en fines lanières

   • ½ carotte râpée

   • ½ concombre coupé en fines lamelles

   • Quelques feuilles de salade (laitue, roquette ou jeunes pousses)

   • 1 cuillère à soupe de fromage frais ou yaourt nature

   • Sel et poivre

   • Facultatif : quelques herbes fraîches (ciboulette, persil) ou un filet de citron

   Préparation

3. Préparer la sauce

   • Mélangez le fromage frais (ou yaourt) avec un peu de sel, poivre et herbes si vous le souhaitez.

4. Assembler le wrap

   • Étalez la sauce sur la tortilla.

   • Disposez les feuilles de salade au centre, puis ajoutez les lanières de poulet.

   • Ajoutez les crudités : carotte râpée et lamelles de concombre.

5. Rouler le wrap

   • Rabattez les côtés puis roulez fermement la tortilla pour former un wrap.

6. Servir

   • Coupez en deux si vous le souhaitez et dégustez immédiatement.

   • Astuce : pour un wrap chaud, vous pouvez le passer 1-2 minutes à la poêle ou au four.Did you know that you can blog right from your published website? After you publish your site, go to your website’s URL and login with your Wix account. There you can write and edit posts, manage comments, pin posts and more! Just click on the 3 dot icon ( ⠇) to see all the things you can do.

3. Pancakes salés au fromage

   Ingrédients (pour 2-3 pancakes)

   • 100 g de farine complète ou farine de blé

   • 1 œuf

   • 100 ml de lait (ou lait végétal)

   • 50 g de fromage râpé (emmental, cheddar, comté…)

   • 1 cuillère à café de levure chimique

   • 1 pincée de sel

   • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de beurre pour la cuisson

   • Facultatif : herbes fraîches (ciboulette, persil) ou épices (poivre, paprika)

   
   

   Préparation

   1. Préparer la pâte

      • Dans un bol, mélangez la farine, la levure et le sel.

      • Ajoutez l’œuf et le lait petit à petit, mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.

      • Incorporez le fromage râpé et les herbes ou épices si vous le souhaitez.

   2. Cuisson des pancakes

      • Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile ou de beurre à feu moyen.

      • Versez une petite louche de pâte pour former un pancake.

      • Faites cuire 2-3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que les pancakes soient dorés et légèrement gonflés.

   3. Servir

      • Servez chaud, éventuellement accompagné de tomates cerises, avocat ou quelques feuilles de roquette pour un petit-déjeuner complet.

        
        

4. Galettes de quinoa et légumes

   Ingrédients (pour 2 galettes)

   • 100 g de quinoa cuit

   • 1 carotte râpée

   • 1 œuf

   • 1 cuillère à soupe de farine complète

   • Sel et poivre

   • 1 cuillère à café d’huile d’olive pour la cuisson

   Préparation

   1. Mélanger les ingrédients

      • Dans un bol, mélangez le quinoa cuit, la carotte râpée, l’œuf et la farine complète.

      • Assaisonnez avec sel et poivre.

      • La pâte doit être légèrement collante pour pouvoir former des galettes.

   2. Former les galettes

      • À l’aide d’une cuillère ou de vos mains, formez 2 galettes de taille égale.

   3. Cuisson

      • Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.

      • Déposez les galettes et faites cuire 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et légèrement croustillantes.

   4. Servir

      • Servez chaud, nature ou accompagné d’un filet de yaourt nature, quelques herbes fraîches ou un filet de citron.

        
        

5. Smoothie avoine et avocat

   Ingrédients :

   Pour une personne :

   • 40 g de flocons d’avoine Bio

   • 125 ml de lait d’amande 

   • 1 petit avocat bio

   • 1 cuillère à café de graines de lin Bio

   Préparation:

   1. Coupez l’avocat et prélevez la chair.

   2. Placez dans un blender avec le lait d’amande, les graines de lin moulues et les flocons d’avoine.

   3. Mixez jusqu’à obtenir une texture bien lisse et homogène.

   
   

6. Egg Muffin Léger

   Ingrédients :

   Pour 2 personnes

   • 4 œufs

   • 60 ml de lait

   • 1 petite courgette

   • 2 carottes

   • 50 g de fromage frais ou feta

   • Quelques brins d’herbes fraîches (coriandre, persil, ciboulette)

   • Une cuillère à soupe d’huile d’olive 

   • Une cuillère à soupe de graines de courge

   • Sel et poivre

   Préparation :

   1. Faites préchauffer votre four à 180 °C.

   2. Cassez les œufs dans un saladier et battez-les en omelette.

   3. Ajoutez le lait, le sel et le poivre. Huilez 4 moules à muffin.

   4. Pelez et émincez finement les légumes en petits dés.

   5. Répartissez dans les moules et ajoutez les brisures de feta. Versez l’omelette et laissez cuire 10 à 15 minutes au four.

   6. Sortez les muffins et laissez-les refroidir. Parsemez de graines de courge et servez ou réservez au frais pour le lendemain.

7. Tartine de fromage frais et saumon fumé

   Ingrédients :

   2 tranches pain de campagne

   60g de cottage cheese

   2 tranches de saumon fume

   1/2 citron bio

   quelques brins de ciboulettes

   Préparation :

   1. Faire griller les 2 tranches de pain dans un grille-pain et les tartiner généreusement de cottage cheese.

   2. Déposer une tranche de saumon fumé sur chaque tartine.

   3. Laver le citron et râper quelques zestes. Déposer ensuite quelques zestes sur les tartines pour décorer. Couper le citron en 2 et le presser légèrement pour récupérer un peu de jus, en arroser les tartines.

   4. Ciseler la ciboulette et en parsemer les tartines. Déguster aussitôt.

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